如何使用生酮饮食？

1、准备阶段（1-2周）

饮食调整

逐步减少碳水至每日50g以下（约1碗米饭的量），优先砍掉精制糖、谷物。

增加健康脂肪：牛油果、椰子油、草饲黄油、坚果（夏威夷果、杏仁）、橄榄油、三文鱼。

蛋白质孝侵选择：鸡蛋、草饲牛肉、深海鱼、鸡腿肉（带皮）。

电解质补充

生酮初期易流失水分和电解质，需每日补充：

钠（5g盐/天，可通过骨汤补充）

钾（3000mg/天，来自菠菜、牛油果）

镁（400mg/天，选择甘氨酸镁或柠檬酸镁）。

2、正式生酮期（至少持续4周）

食物比例参考（以70kg普通人为例）

总热量：1600-1800大卡（根据运动量调整）- 脂肪：120-140g（如：30g椰子油+100g五花肉+1个牛油果）- 蛋白质：80-100g（如：3个鸡蛋+150g牛排）- 碳水：20-30g（来自绿叶板杰泛菜、西兰花等非淀粉类蔬菜）

关键细节

每餐先吃脂肪和蔬菜，再吃蛋白质，稳定血糖波动。

外食选择：火锅（肥牛+蔬菜）、烧烤（五花裹侵肉+绿叶菜），避免酱料（含糖）。

3、监测与调整

判断入酮

尿酮试纸（初期可用，后期不准）、血酮仪（理想范围1.5-3.0mmol/L）。

主观信号：口中有金属味、食欲下降、精神专注度提升。

运动表现管理

力量训练者：生酮前2周可能乏力，可补充MCT油快速供能。

有氧运动：优先安排在早上空腹状态（酮体水平较高）。

1、“生酮流感”（头晕、乏力）

原因：电解质不足。

对策：每早一杯淡盐水（500ml水+1g盐），补充镁剂。

2、便秘

增加膳食纤维：奇亚籽（10g/天）、羽衣甘蓝，必要时补充氧化镁。

3、平台期

检查隐形碳水（如调味料、坚果过量），尝试间歇性断食（16:8法）。

1、增肌者：可采用“定向生酮”（TKD），训练前后补充10-15g快碳（如葡萄糖）。

减脂者：结合高强度间歇训练（HIIT），利用酮体的抗分解代谢特性保留肌肉。

1、如需切换回常规饮食，应每周递增10-15g碳水，避免血糖剧烈波动。