分享一套哑铃健身计划

1 周一：胸部+手臂1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个）2 2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）3 3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）4 4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）5 5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）6 6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）方法/步骤2 1 周三：背部+肩1、俯身哑铃单臂划船（...

哑铃锻炼方法图解

方法/步骤 1 这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：2 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼动作1、平板哑铃推胸动作2、上斜哑铃飞鸟动作3、持铃俯卧撑动作4、上斜哑铃卧推动作5、下斜哑铃卧推 3 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼动作1、坐姿哑铃推肩动作2、俯身...

哑铃锻炼身体各部位的方法

(根据次数选择重量)（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头哑铃推胸 8-12RM x3组哑铃飞鸟 8-12RM x3组俯卧撑 15-20 (次) x4组坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组第三天背+二头肌训练：先背后二头哑铃单臂划船: 8-12R...

怎样用哑铃练胸肌(收藏版)

方法/步骤 1 1、仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。2 2、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。3 3、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。4 4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。5 5、仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。6 6、仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下...

哑铃锻炼腹肌的6种方法

方法/步骤 1 入门练习　　a、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。　　b、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。　　c、然后换右侧左手，快速左右交替进行。2 俄罗斯式拧转　　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。　　b、将身体快速在两侧间转动，...

怎样用哑铃练胸肌

1 首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：2 双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而...

家中哑铃训练大法,炼肉肉【组图】

方法/步骤 1 单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举）开始调整板凳到45 度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。 2 宽握哑铃直立划船（替代...

10种哑铃锻炼方法

方法/步骤 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3 背部：与杠铃相比，用一只或...

哑铃锻炼方法的正确姿势详解

方法/步骤 1 哑铃仰卧推举身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。2 哑铃仰卧屈臂上提身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。3 直立曲臂提举身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个...

女士初学哑铃锻炼方法

女士初学哑铃锻炼方法 简介 现代人健康观念越来越强，保持身体的健康，关节的灵活，肌肉的紧实，苗条的体态，已经成为全民的健康意识，尤其是女士，对自己的体态，要求特别严格，特别在意，我们如何运用简单体育用具达到健身，保持身材的目的其实小小的哑铃就可以做到，而且不占地方，不拘于时间，随时可以进行锻炼。工具

哑铃锻炼方法,练胸肌和手臂

哑铃锻炼方法，练胸肌和手臂 简介 想要增加自己的“安全感”，不只是简单的有胸肌和腹肌就行的，你还需要拥有一双强健的双臂，这也是你夏天最能展现自己雄性魅力的地方。你还在羡慕那些夏天“无袖”壮男吗？看着那双有着自己大腿粗的臂膀，是不是有点“羡慕嫉妒恨”呢？临渊羡鱼，不如退而结网。只需完成以下5个...

用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划

用哑铃锻炼上臂肌肉主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌，一般建议在一周的训练时间里穿插1到2次上臂肌肉练习。之所以推荐用哑铃锻炼是因为用哑铃锻炼比较方便，因为只需要拥有一对可以自由调节重量的哑铃，就可以在家里练，根本就不用去健身房。接下来就推荐一套用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划。方法/步骤 1 在用哑铃...

哑铃单侧提拉锻炼腹肌的正确姿势与步骤

站姿单侧哑铃提拉主要锻炼的部位是侧腹部，能够有效的刺激到腹部侧面的肌肉，让腰腹的曲线更加的美观。工具/原料 哑铃,重量根据自身条件选取。方法/步骤 1 两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致，单手握住哑铃放在身体侧面或者是前面，另一只手叉腰上（抬头挺胸收腹）。2 身体先向哑铃一侧倾斜，把哑铃往下放，注意要...

哑铃肩外旋_哑铃肩部塑形训练

哑铃肩外旋_哑铃肩部塑形训练 简介 「三角肌」，是穿衣好看与否的关键。能否「撑」起一件衣服，看的就是三角肌是否饱满。肩部训练并不是男生的专利，如果女生忽视了肩部训练，手臂将会毫无线条可言。方法/步骤 1 步骤自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，双手...

在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作

大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃，因为哑铃已经被誉为健身神器，不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是因为用它进行锻炼效果非常好。工具/原料 哑铃 靠背椅子 方法/步骤 1 本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时，还需要利用身边其它的物品，比如凳子、...

哑铃怎么锻炼腹肌

方法/步骤 1 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。2 2拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧...

哑铃锻炼方法图解

哑铃锻炼方法图解 简介 哑铃可以说是健身神器，不仅仅是因为用它可以将人体各主要肌群都锻炼到，而是因为它的健身效果还非常了得。以下为大家介绍简单使用哑铃的方法。方法/步骤 1 坐姿哑铃推举：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将...

哑铃锻炼胸肌方法视

哑铃锻炼胸肌方法视 简介 哑铃作为一种健身器材，可以很好的锻炼身体，那么如何用哑铃来锻炼胸肌呢。工具/原料 哑铃 方法1 1 两只手拿着哑铃，脸朝上平躺在凳上，将哑铃放在肩部，掌心朝上，网上推哑铃直到手臂伸直，然后停顿一会，然后就可以缓慢还原。方法2 1 首先将凳面调到30～40度的角度，然后斜躺在上面做。

肱二头肌哑铃锻炼方法

肱二头肌哑铃锻炼方法 简介 肱二头肌哑铃锻炼方法，哑铃练肱二头肌的注意事项要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感，让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些？工具/原料 爱学习的你 爱运动的你 方法/步骤 1 斜躺哑铃弯举动作...

哑铃三角肌锻炼方法

哑铃 锻炼 方法/步骤 1 三角肌前束，前平举，自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用多还有交替前平举。2、阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习作用，可同时刺激三角肌前束

哑铃锻炼方法哑铃卧推

哑铃锻炼方法哑铃卧推 简介 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 步骤...

哑铃怎么练腹肌图解

很多人，可以采取很多方式练习腹肌，但是用哑铃怎么锻炼腹肌，你知道吗。方法/步骤 1 单臂拉身侧的哑铃，自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手扶头，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。从而锻炼腹肌。2 自己平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈30-45度的角，...

哑铃健身之怎么练出八块腹肌

健身锻炼越来越深入人心，逐渐成为当下的潮流。但是，健身方面的知识，却是一片空白，明显跟不上。有些信息也是五花八门。小编也不敢吹牛，只是根据自己的亲身锻炼经历，与大家说说怎么用哑铃来秀出八块腹肌。工具/原料 哑铃一对 长条凳子一条 方法/步骤一 仰卧举腿 1 技术要领： 平卧在练习凳子上，双腿伸直，双脚...

站姿哑铃前平举

站姿哑铃前平举 简介 站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位 　　哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束，相当于中级水准。方法/步骤 1 准备动作： 　　1） 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 　　2） 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。 　　3） 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。　　

怎么用哑铃健身 锻炼腰部和小腿肌肉

现代人越来越重视身体的锻炼，随着工作和家庭负担的加重，需要锻炼出好的身体。下面小编根据个人的实际经验，跟大家分享下，如何才能正确高效地运动起来！工具/原料 哑铃一对 方法/步骤1 腰部锻炼 1 硬拉【技术要领】：站姿，双脚分开，与肩同宽或比肩稍宽，上身以髋关节为轴，向前倾；膝关节弯曲约成150度，双手持...

哑铃锻炼方法及见解

哑铃锻炼方法及见解 简介 哑铃锻炼肩部肌肉动作图 工具/原料 哑铃 铁，橡胶 方法/步骤 1 直立哑铃交替前平举1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组...

解决一个用哑铃怎样练胸肌的问题

1 就提问的这位朋友我们可以肯定他是一位健身新手，一般只有健身新手会遇到这种问题。下面本文先来解释一下，用哑铃练胸为什么胸大肌感觉不到发力，以及用哑铃练胸肌为什么会没有以前练俯卧撑对胸肌的刺激多。主要有以下几点：2 1、胸大肌属于大肌肉群，需要一定的练习重量、练习次数才能够刺激到。2、哑铃锻炼胸肌，...

快速瘦身哑铃操

步骤/方法 1 飞鸟哑铃 锻炼部位：肩部 动作要领：双手握哑铃放于身体前，膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形，大臂尽量向后靠，注意腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，重复20~30次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 小贴士：保持膝盖微弯曲，可减轻对膝盖的压力和负重。

哑铃负重仰卧卷腹锻炼腹肌的正确姿势与步骤

哑铃负重仰卧卷腹锻炼腹肌的正确姿势与步骤 简介 哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力，加强腹肌的锻炼效果。工具/原料 哑铃,重量根据自身情况来选择。方法/步骤 1 双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。