4 单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置 5 第三阶段：完成人体旗帜训练动作分腿人体旗帜训练总量1分钟训练安排每组维持5秒 持续20组每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练每次训练间...

3 完成人体旗帜练动作：分腿人体旗帜训练总量：1分钟训练安排：每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟训练频率：每周2次训练 每次训练间隔2-3天强度增加频率：挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒训练目标：（完成动作）每次稳定时间10-15秒，完成3-4组。能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会 注意事项 确保手的位置正确，躯...

4 单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置 5 第三阶段：完成人体旗帜训练动作分腿人体旗帜训练总量1分钟训练安排每组维持5秒 持续20组每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练每次训练间...

3 完成人体旗帜练动作：分腿人体旗帜训练总量：1分钟训练安排：每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟训练频率：每周2次训练 每次训练间隔2-3天强度增加频率：挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒训练目标：（完成动作）每次稳定时间10-15秒，完成3-4组。能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会 注意事项 确保手的位置正确，躯...

4 单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置 5 第三阶段：完成人体旗帜训练动作分腿人体旗帜训练总量1分钟训练安排每组维持5秒 持续20组每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练每次训练间...