怎样把肩练宽.

1、1. 单关节动作，侧平举时不要伸直手肘

帮助单关节训练动作获得更好的孤立效果是：让手肘在整个运动过程中一直处于略微弯曲的状态。如果双臂过分弯曲的时候，手肘放松，肱三头肌就会加入到动作中，这样孤立的有效性就会降低。

在诸如侧平举和站姿反向飞鸟的训练动作中，很多小伙伴在动作的最高点错误地将肘部伸直至180度，然后在下放时，手臂又变回90度，而太大的负重往往是罪魁祸首。

2、2. 确保整个三角肌得到同样刺激

没有其它部位会比肩膀不对称更明显，更具挑战性。通常，专注于训练胸肌的小伙伴会有过度训练的三角肌前束（它在所有推胸的训练动作中都起作用）；而中束在侧平举的动作中刺激更深；如果你忽略了背部训练，那么后束获得刺激的机会就会减少。

谈到单关节的训练动作，如果有一部位的肌肉比较弱，在完成推举动作后且力量很足的情况下，优先把训练任务放在这个部位的肌肉，或者针对它，做两个单关节的训练动作。

当三角肌已经平衡，可以将训练顺序直接从一个训练跳到下一个训练，确保平衡锻炼。如果整个训练计划总是在针对一个部位的肌肉训练，那么很容易造成某些区域的肌肉的训练进度落后了。

3、3. 肩袖肌群也需要重视

每个小伙伴都想要强壮的肩膀，但很少小伙伴会想要训练肩袖肌群。为什么呢？因为很容易忽视它！肩袖肌群（四个带状肌肉）有助于稳定肩关节。

当训练三角肌和胸肌时，如果跳过肩袖的训练时，两个肌肉群之间的力量比例可能会失衡。这会增加肩袖受伤的风险。进行避免受伤的训练并不会受欢迎，但进行内旋和外旋的动作，对于肩袖的健康，尤其是长时间训练的小伙伴来说是非常重要。

4、4. 注意肩痛的提示

对于总是长期训练的爱好者来说，肩痛是很难避免的。根据肩部疼痛的严重程度，就需要考虑使用不同类型的器械进行训练。例如，在做肩推时使用哑铃代替杠铃，选择更轻松的方式来完成全程训练。

如果出现持续性疼痛，那么就很麻烦，从炎症损伤到肌腱炎给肩袖的损伤等各种疾病。不要低估这些伤害，休息可以帮助你康复和冰敷也可以帮到你，训练中增加肩袖肌群的训练总比去找理疗师要好。

5、5. 训练结束前不要耸肩

多小伙伴在肩部训练计划的最后进行耸肩，理由是：上斜方肌在过头推举和侧平举动作中可以得到大量的训练。因此，对于大多数小伙伴来说，通过增加单关节的耸肩动作来结束训练，似乎是上斜方肌的训练好方法。

不过要注意，斜方肌的中部和下部并没有得到充分训练，而这个部位反而在背部训练日里才能得到训练。

6、7. 注意训练分组

如何计划训练分组，是一个重要的考虑因素。如果没有在训练三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么至少在前两天或之后在锻炼它们，这样可以更好地确保它们都不会过度训练。

如果你在同一天训练，从最大的肌肉群（胸肌）开始，然后往小的训练（三角肌，然后再到肱三头肌）。