如何用运动的方式缓解腰肌劳损

1、剪刀腿第一阶

要点：

1. 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；

2. 呼气，同时收腹，抬起右腿，并屈膝呈90度；

3. 吸气，保持动作3秒；

4. 呼气，同时放下右腿，

5. 左腿重复动作。

6. 动作重复10次。

注意事项：

1. 做此运动时，仅在呼气时收腹；

2. 做此运动时速度要均匀，盆骨不要晃动；

3. 如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

2、眼镜蛇式伸展运动

要点：

1. 呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；

2. 吸气，保持支撑10秒；

3. 呼气，同时收腹，从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；

4. 重复10次，每次保持10秒。

注意事项：

1. 不要过度拉伸后背；

2. 想象从前额部分开始，到肩膀，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢将身体剥离地面；              

3. 做此运动时，仅在呼气时收腹；

4. 如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

3、脊椎转体运动

要点：

1. 双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；

2. 向左旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

3. 向右旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

4. 重复10次。

注意事项：

1. 旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致；

2. 如需加大难度，则可坐在健身球上；                               

3. 如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。