在家训练马甲线教程

1、练习上腹部。

动作要领：

仰卧在垫面上，微屈双膝；双手放在身体两侧，骨盆中立位或者向后转动。呼气，头颈带领脊柱向上，至肩胛骨下角的位置离地；吸气，脊柱一节一节还原到垫面，重复练习8-12次。

2、练习下腹部。

动作要领：仰卧在垫面上，双手放在身体两侧，骨盆中立位或者向后转动。吸气，依次抬起双腿向上，小腿平行地面，呼气，右脚前脚掌向下点地，吸气，还原，换另一侧。重复练习5-8组。

3、练习中腹部。

动作要领：在动作2的基础上，呼气，头颈带领脊柱向上，至肩胛骨的位置，双手放在身体两侧；呼气，手臂向下拍动5次；吸气，拍动5次，重复练习5-8组。

4、练上下腹部-进阶1。

在动作3的基础上，伸直双腿，吸气，拍动5次；呼气，拍动5次，重复练习5-8组。

5、练上下腹部-进阶2。

在动作4的基础上，屈右膝靠近腹部，同时伸直左膝，吸气，还原，呼气，交换。重复练习5-8组。

6、练两侧腰。

动作要领：跪立在垫面上，左手支撑垫面，伸直右腿向前，身体一条直线，右手叉腰或者放在头部后侧。呼气，抬起右腿向上，吸气，还原。重复练习8-12次，换另一侧。